요가효과 요가종류와 자세 주의사항

요가에 대한 관심이 있어 센터에 다니면서 요가에 빠진 적이 있었습니다. 코로나 이후부터 쉬게 되어 가끔 집에서 하려고 해도 요가복과 요가매트는 있는데 집에서는 지속적으로 하는 게 쉽지 않더라고요. 다시 요가를 시작해야겠다는 생각이 올라와서 요가에 대해 정리해 보려 합니다. 요가종류와 자세 및 효과 요가할 때 주의사항에 대해 살펴보겠습니다.

요가

<목차>

1. 요가란?

2. 요가종류 요가자세와 효과

3. 요가주의사항

1. 요가란?

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요가는 인도에서 전래된 심신단련 수행법입니다.

산스크리트어로 요가(yoga)는 '결합하다'라는 뜻인데 명상과 호흡, 스트레칭이 결합된 복합적인 심신 수련방법인 거죠. 전반적으로 요가는 정신력을 개발하고 육체를 정화시켜 몸과 마음을 조화롭게 하는 데 중점을 두고 있습니다. 좀 더 깊이 들어가면 여러  수련법을 통해 무의식의 삼매경에 도달해 인간본성을 회복하는데 목적이 있습니다.

2. 요가 종류 요가자세와 효과

1) 요가종류

< 전통요가>

- 박티요가 : 종교적 의식을 통해 심신을 신에게 의지하는 감정 순화의 헌신적 요가

- 즈나나요가 : 자연의 힘에 대한 체험적 경험을 기록한 경전을 공부하는 지식, 지혜의 요가

- 카르마요가 : 행위의 미덕과 법칙을 중심으로 해 업을 소멸시키는 데 목표를 둔 요가

- 탄트라요가 : 욕망을 통제해 육신의 해방과 해탈을 꿈꾸는 요가

- 하타요가 : 음양조화로 육체의 고통을 해소하고 건강과 아름다움은 찾는 요가

-라자요가 : 심리적 통제, 자아의 완전한 지배에 의한 심신과학의 요가

- 쿤달리니요가 : 우리의 의식을 인식하고 진정한 자아를 찾아가는 육체적, 정신적 수련요가

- 만트라요가 : 감각기관에 대한 자극을 차단하고 그 실상을 바로보고 심신의 휴식을 찾는 요가

요가

 

 <현대요가>

- 빈야사요가: 물이 흐르는 듯한 자연스러운 동작의 연결이 특징이고 상하체의 동작이 전신 단련을 해주어 혈액순환에 좋다고 하네요. 동작의 완성도보다는 동작의 흐름을 중요시하는 특징이 있습니다.

-플라잉요가 : 천장에 달린 해먹을 이용한 다이어트요가로 기본근력과 유연성이 있어야 합니다. 난도가 있다고 보면 될 거 같아요. 초보자는 부상의 위험도 있지만 꾸준히 배우다 보면 몸의 밸런스와 코어 근육에 도움이 됩니다.

-아쉬탕가요가 : 아쉬탕가요가는 몸의 움직임이 많아 근력을 기르기에 좋고 강렬한 만큼 땀으로 독소 배출을 해서 다이어트에 효과적이라고 합니다. 현대 요가 중 가장 정통에 가까운 요가이면서 난도가 높은 만큼 초보자에게 힘든 동작이 많다고 할 수 있어요.

-비크람요가 =핫요가 : 다이어트요가로 각광받는 요가로 하체에 기본을 둔 동작이 많아서 하체 단련에 좋고  정해진 26개의 동작과 2가지 호흡법을 수행합니다. 핫요가는 따뜻한 (38도) 곳에서 진행해서 근육이완이 잘되고 부상위험이 낮다고 합니다.

-하타요가 ( 태양과 달의 의미): 아쉬탕가요가와 빈야사 요가의 기원이 되는 요가로 강하고 힘찬 동작과 부드럽고 정적인 동작의 조화를 이룰 수 있어요. 만성적 허리통증이나 비만, 관절염 등에 효과를 볼 수 있습니다. 혈액순환에 도움을 받을 수 있어서 두통완화에도 좋습니다.

 

-힐링요가 : 초보자에게 적합한 요가예요. 몸과 마음의 상처를 치유하는 깊은 호흡과 부드러운 동작으로 자기 관찰을 통해 힐링이 되는 요가입니다. 아무래도 신체단련보다는 마음수련에 집중하는 요가라고 할 수 있겠네요.

-인요가  : 한 자세를 오래 유지하면서 몸과 마음에 주의를 기울이는 게 핵심인 요가입니다. 힐링요가와 비슷한 요가이고 신체 특정부위나 관절을 부드럽게 스트레칭해 주고 근육을 이완시키는데 적합합니다.

부상이 적어서 남녀노소 모두 쉽게 따라 하기에 좋은 요가입니다.

2) 요가자세와 효과

'아사나'는  '인도어로 '앉는다'는 뜻인데 보통 아사나라고 하면 '요가자세'를 뜻한다고 합니다.

①코브라자세 (부장가아사나)

바닥에 엎드린 상태에서 얼굴을 위로 치켜든 모습으로 코브라와 닮은 자세이죠.

척추교정에 좋고 혈액순환을 원활하게 해 줍니다. 허리나 배 등의 군살을 없애주고 목, 등, 어깨 근육도 키워줍니다.

② 악어자세 (마카라아사나)

허리와 복부를 비틀어 주는 자세로 아랫배 군살 제거와 허리 강화, 척추 교정에 좋습니다.

③ 독수리자세 (가루다아사나)

두 발을 모으고 반듯하게 서서 양팔을 바닥과 수평이 되게 뻗어주는 동작으로 발목의 힘을 키워주고 균형감각이 좋아집니다.

④ 전갈자세 (브루스치카아사나)

어깨와 팔 근육, 복부 근력 강화에 좋고 엉덩이에 힘이 들어가 탄력을 키워줍니다.

⑤두루미자세 (바카아사나)

물웅덩이를 지나는 두루미를 빗대어 붙어진 자세로 팔과 복부 기관을 강화시켜 줍니다. 난이도 있어요.

요가자세

3. 요가 주의사항

① 요가는 준비운동과 편안한 마음으로 이완된 상태를 유지하며 시작합니다.

② 요가 동작을 할 때는 코로 호흡을 합니다.

③물구나무서기인 역자세는 현기증이 있거나 혈압이 높은 사람, 귀에 염증, 망막 질환 있는 사람은 주의해서 진행하세요. 압력이 올라가면 증상이 심해질 수 있습니다.

④ 생리기간 동안도 역자세는 피해 주시고  삼각자세나 나비자세를 하면 골반 주위의 혈액순환이 원활해져 도움이 됩니다.

⑤요가 진행시간은 30분~1시간 정도가 적당합니다.

⑥ 요가 동작을 다 마친 후에는 최소 5분~10분 정도 완전 휴식 자세를 취합니다. (사바아사나 -바닥에 등을 대고 누워 눈을 감고 몸과 마음을 편안한 상태로 휴식을 취하는 동작. 요가 쿨다운이라고 합니다.)

⑦ 맨바닥을 피하고 요가 매트나 천을 깔고 진행합니다.

⑧ 요가 수련은 공복상태나 식후 2시간 정도 지난 후에 시작합니다.

⑨ 임산부나 질병이 있는 사람은 전문적인 강사의 도움아래 진행합니다.

⑩ 맨발 상태로 복장은 면소재의 편안한 옷을 착용하고 요가를 합니다.

 

요가에 대한 한 번의 포스팅은 무리가 있네요.
다음 기회에 후속 포스팅 해야 할 것 같습니다.
이상으로 요가의 종류와 간단한 몇 가지 자세와 효과,
그리고 요가 주의사항에 대해 살펴보았습니다.