명상하는 방법과 명상효과 명상음악듣기

명상(瞑想 감을 명, 생각 상)은 '고요히 눈을 감고 깊이 생각함.'이라는 뜻으로 종교적 마음수련법인데 현대에는 많은 사람들이 스트레스를 줄이는 방법으로 시도하고 있죠. 명상이 무엇인지 알아보고 명상하는 방법과 명상의 효과 그리고 명상에 도움이 되는 음악을 추천해 드리겠습니다.

명상하는 방법 명상효과 명상음악듣기

<목차>

1. 명상이란? 명상하는 방법

2. 명상의 효과

3. 명상음악 

1. 명상이란? 명상하는 방법

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1) 명상이란

명상은 고요한 상태에서 눈을 감고 하나의 생각에 집중하거나 자신의 호흡에 집중하면서 마음을 수련하는 수행법이라고 할 수 있습니다.

일체의 잡생각을 하지 않게 되면 머리가 맑아지고 자신의 호흡에만 집중하다 보면 마음이 깨끗해짐을 느낄 수 있다고 합니다.

 명상은 영어로 'meditation'인데 라틴어 'meditari'에서 파생된 말로 '생각하고, 생각하고, 깊이 생각하라.'라는 뜻이라고 하네요. 즉, 명상은 여러 번잡스러운 생각에 치여서 머리가 복잡한 상태가 아니라 하나의 것에 깊이 침잠해 무의 상태를 경험하는 것이라고 합니다.

현대과학에서도 명상은 신경정신이나 심리학에서 실험대상이 되어 많은 논문이 발표되었습니다.

아직도 탐구는 계속되고 있지만 명상이 우리 몸과 마음 건강에 긍정적 효과를 미치고 있고 대체의학의 일종으로 여기는 사람들도 있다고 합니다.

 

현대를 살아가는 우리에게 명상은 스트레스를 줄이고 마음의 휴식을 찾고자 할 때 떠올리는 것 중 하나입니다.

그러나 명상을 하려고 하면 하나에 집중한다는 것이 쉽지 않다는 것을 알 수 있습니다.

그래서 연습이 필요한 것이고, 실은 하나에 집중을 못하는 것은 자연스러운 거라고 하니 이제 명상하는 방법을 알아봐야겠네요.

명상

 

 

2) 명상하는 방법

명상은 조용히 자신의 마음 소리에 귀 기울면 누구나 평안함에 도달할 수 있게 해 준다고 합니다.

내 마음은 너무나 많아서 눈을 감으면 하나에 집중이 안되고 이 생각 저 생각이 떠올랐다 사라지고 사라졌다 다시 떠오르게 되죠. 그런데 이런 현상은 지극히 정상이라고 합니다. 사람은 하루에 머릿속에 떠오르는 생각들이 600개 전후라고 하니 우리가 비정상이 아니라는 것은 맞는 말인 것 같네요. 그래서 명상도 하는 방법을 배워서 자꾸 시도하다 보면 어느새 마음의 평화와 기쁨을 느낄 수 있다고 합니다.

<명상하는 방법>

① 조용한 장소를 선택해 편안한 자세로 앉습니다.

자신의 방도 좋고 외부 장소도 상관없지만 명상에 방해되는 요소가 없는 곳을 선택하고 명상음악을 틀고 싶다면 잔잔하고 마음을 편안하게 해주는 음악을 선택합니다. 백 프로 소리를 차단하는 것보다는 생활소음 속에서 진행해도 충분히 명상을 할 수 있음을 인지하고 그 소리에 본인이 지배되지 않는 힘을 길러 나갑니다.

 

② 명상시간을 정합니다.
처음에는 타이머로 시간 세팅을 5분 정도로 정하고 10분, 15분 순서로 익숙해지면 점차 시간을 늘려 20분 정도로 합니다. 

③ 앉아서 척추를 곧게 세웁니다.
보통 손은 손바닥이 위쪽으로 가게 해 무릎 위에 두는데 본인의 편안한 자세를 찾았다면 그 자세를 취해도 됩니다.

⑤ 눈을 감습니다. 

외부의 방해요소를 차단하고 눈을 감으면 집중이 더 잘되기 때문입니다.

⑥ 복식호흡을 하고 호흡에 집중합니다.

배꼽 주변에 집중하고 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 복부가 올라가고 내려가는 것에만 집중해 봅니다.

오직 호흡을 느끼는 것에만 집중합니다.

⑦이후 배꼽 위에 동전이 하나 올라가 있다고 상상하고 그것에 집중합니다.

처음에 마음이 어수선해도 괜찮습니다. 다시 자신의 호흡에 집중하고 떠올랐던 생각은 흘러가게 둡니다.

여기서 핵심은 많은 생각이 떠오르지만 그것을 잡지 않고 흘러가게 내버려 두고 다시 호흡에 집중하는 것을 반복하면 됩니다.

⑧ 만트라를 반복합니다.

만트라는 '마음의 도구'라는 뜻으로 어수선한 생각을 차단해 주는 역할을 합니다.

전통적으로 '옴'이라는 문구를 사용하는데 '고요', '평화', '평온' 등의 말을 읊조리면서 집중합니다.

⑨ 편안한 마음의 상태를 감사해합니다.

명상 시간은 짧지만 마음의 평온함을 경험한 것에 감사함을 말로 표현해 봅니다.

 

명상

 

2. 명상효과

①명상을 할 때 복식호흡을 하는데 들숨과 날숨을 깊게 유지하면 부교감신경이 활성화되어 정서적 안정감을 느끼게 됩니다. 

② 현대인들이 겪는 우울감, 불안 등이 명상으로 내적 평온함을 얻게 돼 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

③ 부정적인 정서는 감소하고 긍정적인 정서가 증가합니다.

④명상을 하면 행복감을 느끼게 해주는 도파민 분비가 증가합니다.

⑤ 수면의 질이 개선됩니다.

스트레스와 불안감이 감소하면 숙면을 취하는 데 도움이 되고 숙면을 하면 피로감도 줄어듭니다.

⑥명상을 꾸준히 하면 감정조절 능력이 향상됩니다.

명상은 자신의 내부를 들여다 보고 생각정리를 하다 보면 자신을 객관적으로 보는 눈이 키워져서 감정조절을 하는 능력이 커지게 됩니다.

3. 명상음악

명상할 때나 굳이 명상을 하지 않는다 해도 마음의 안정과 평온함을 느끼고 싶을 때 명상음악을 들으면 도움이 됩니다.

비 오는 소리나 자연의 소리인 새소리, 물흐르는 소리, 바람소리와  잔잔한 피아노 선율, 싱잉볼 소리 등 마음을 편안하게 해주는 음악을 선택해서 들을 수 있습니다.

- 좋은 명상음악은 뇌가 이완될 수 있는 부드러운 소리로 소리의 높이가 일관성 있는 것으로 선택하세요.

- 롱플레이로 30분 이상의 버전을 선택합니다.

-초보자분들은 명상음악이 들어있는 명상가이드 영상을 통해서 명상을 시작해 보세요.