현대 사회를 살아가는 우리는 수면을 방해하는 tv, 컴퓨터, 스마트 폰과 같은 것과 좋지 않은 생활습관으로 인해 숙면을 취하지 못하는 경우가 많습니다. 그래서 불면증 증상과 극복 방법 또, 대한수면학회에서 권장하는 숙면을 취하는 방법 10 계명을 공유하겠습니다.
<목차>
1. 불면증 증상
2. 불면증 극복을 위한 숙면취하는 방법 10 계명
3. 적정수면 시간
1. 불면증 증상
불면증이란 현재 특별한 걱정거리가 없는 데도 잠을 쉽게 들지 못하거나 수면 유지에 문제가 있고 자고 일어나도 개운하지 않은 증상으로 3개월 이상 증상이 지속되면 불면증을 의심할 수 있습니다.
다음의 증상이 보일 시에 수면 장애로 진단됩니다. ( 미국정신의학회 진단)- 체크리스트 5가지 이상이면 불면증이나 수면장애를 의심할 수 있다고 합니다.
혹시 나도 수면장애? 아래 체크리스트 확인해 보세요.
- 수면 시작의 어려움이 있음.
- 수면 유지의 어려움으로 자주 깨거나 깬 뒤에 다시 잠들기 어려운 양상이 나타남.
-새벽에 깨서 다시 잠들기 어려움.
- 수면부족이 다른 사회적 활동을 하는데 고통이나 손상을 초래함.
-수면 문제가 적어도 일주일에 3일 이상 발생하는 경우.
- 수면 문제가 적어도 3개월 이상 지속되는 경우.
- 적절한 수면 기회가 주어졌는데도 수면 문제가 발생하는 경우.
-불면증은 약물 치료 등의 생리적 효과로 인한 것이 아니여야 함.
위와 같은 증상으로 본인의 삶의 질이 현저하게 떨어진다면 자신의 생활 습관을 점검할 필요가 있습니다.
불면증이 있을 경우 그 원인을 찾고 이를 제거하는 것이 중요하니까요.
잠을 방해하는 TV 시청이나 유튜브 시청, 인터넷 검색 등을 너무 늦은 시각까지 하고 있지는 않나?
낮잠을 1시간 이상 자는 것은 아닌지.
낮에 활동량이 너무 부족한 것은 아닌지 등.
2. 불면증 극복을 위한 숙면 취하는 방법 10 계명
https://www.sleepmed.or.kr/content/info/insomnia.html 대한수면학회
⬆️⬆️⬆️숙면에 대한 다양한 정보 알아보려면 둘러보세요.
①주말에 늦잠을 자지 마세요.
밀린 잠을 잔다고 주말에 늦게까지 잠을 잔다면 뒤바뀐 수면 패턴으로 인해 그다음 주에 고생을 할 것입니다.
오히려 여유 있는 일요일에 흐트러진 수면 패턴을 바로잡는 것이 좋고 낮잠을 잔다면 짧게 20~30분 이상을 넘기지 않습니다.
② 잠자리에 들기 2시간 전에 먹고 마시는 것을 삼가세요.
음식물 섭취는 위장에 부담을 주고 자율신경계와 심장 또한 쉬지 않게 만들어 숙면을 방해합니다.
술은 과할 경우 오히려 수면을 유지하는 데 방해가 되고 아침 일찍 깨어나게 하므로 피해야 합니다.
잠자기 2시간 전에는 먹고 마시는 일을 삼가도록 합시다.
③ 카페인과 니코틴을 멀리하세요.
카페인과 니코틴은 뇌를 자극해 각성 상태를 유지하므로 숙면을 원한다면 멀리해야 합니다.
카페인에 예민한 사람은 점심시간 이후부터 피해야 하고 니코틴도 호흡기 계통에 자극을 주어 편안한 잠을 해치게 됩니다.
④ 가능하면 햇빛아래서 운동을 규칙적으로 하세요.
우리 뇌의 생체시계는 태양의 빛에 따라 움직입니다.
낮 시간에 밝은 태양아래 운동을 하면 생체시계에 자극을 주고 육체적 운동으로 밤시간 수면을 유도합니다.
햇빛을 받는 것은 수면 유도 물질인 멜라토닌 분비가 활성화되니 숙면을 취하는 좋은 방법 중 하나라고 할 수 있습니다.
단, 잠자기 6시간 전에는 운동을 끝내는 것이 좋습니다.
낮에 받은 햇빛 양은 밤의 잠 길이를 늘인다고 합니다.
⑤ 실내는 선선하게 유지하고 손발은 따뜻하게 하세요.
잠을 자는 동안 우리 몸은 활동할 때보다 체온이 떨어지므로 실내 온도를 약간 낮게 유지하는 것이 편안한 잠을 유도합니다. 우리 신체구조가 고온에서는 체온을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 필요로 해서 이로 인해편안한 잠을 놓칠 수 있습니다. 손발은 혈액 순환이 원활하지 않아 추위를 쉽게 느끼는 부위이니 이불 등으로 따뜻하게 해 주어야 합니다.
⑥ 낮잠은 짧게 잡니다.
낮잠은 결국 밤잠을 빼앗는 것이기 때문에 20분 이내로 자는 것이 좋습니다.
⑦ tv시청이나 인터넷 검색, 유튜브 시청을 자제하세요.
소음은 우리의 뇌를 깨우고 수면을 방해합니다.
컴퓨터나 스마트폰의 블루라이트도 뇌를 각성시켜서 숙면을 방해하므로 너무 늦은 시각까지 보는 것을 삼가 합니다.
⑧ 잠자리에 들기 전 가벼운 독서나 명상을 하세요.
독서와 명상은 뇌를 편안하게 해주는 기능이 있어서 잠을 유도하는데 도움이 됩니다.
⑨ 아침에 필수아미노산 트립토판이 들어간 음식을 먹습니다.
트립토판은 햇빛을 받으면 세로토닌으로 전환되고 해 가지면 멜라토닌으로 바뀝니다.
낮에 받은 햇빛이 수면 물질인 멜라토닌을 나오게 하는 것입니다.
트립토판은 달걀, 두부, 참치, 귀리, 닭고기, 돼지고기 살코기에 많이 들었다고 하니 아침식사에 먹는 것을 권장합니다.
⑩ 스트레스 관리를 하세요.
요가, 명상, 호흡법 등을 익혀 스트레스 관리를 합니다.
3. 적정 수면시간
적정수면시간은 개인차가 있겠지만 일상생활을 잘 유지하려면 일반적으로 하루 6~8시간의 수면시간을 권장합니다.
수면이 부족하면 일차적으로 피로가 풀리지 않고 집중력이 떨어집니다.
그러나 너무 많은 잠을 자는 것도 건강에 해로울 수 있다고 하네요.
연령에 따라 적정 수면시간은 달라진다고 하는데 알아보겠습니다.
- 신생아, 영유아, 미취학 아동은 10시간 이상
-아동기나 청소년기는 8~10시간
-성인은 7시간 이상
- 60세 이상은 7~9시간
이상으로 불면증 증상과 불면증 극복을 위한 숙면을 취하는 방법과 연령에 따른 적정한 수면시간에 대해 알아보았습니다. 불면증도 본인의 노력여하에 따라 충분히 극복할 수 있는 증상임을 잊지 마시고 위의 정보를 잘 활용해 보시기 바랍니다.
감사합니다.
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